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LOS NUTRIENTES

Ningún alimento contiene todos los nutrientes necesarios. Por ello, para tener una buena alimentación, es necesario llevar a cabo una combinación de los mismos que nos permita tener en cuenta, por una parte la variedad, que nos aporte todos los nutrientes necesarios para compensar las carencias. Y por otra el equilibrio, ya que un exceso de un alimento en concreto tampoco será beneficioso para nuestra salud.  Además debemos tener en cuenta que si nuestra alimentación no es la adecuada podemos ocasionarnos graves problemas como colesterol, obesidad, hipertensión y trastornos cardiovasculares que afectan negativamente a nuestra organismo.

¿Cómo debemos repartir los nutrientes?

Los especialistas en nutrición hablan de una serie de porcentajes en el reparto de nutrientes para obtener así una dieta diaria equilibrada. Las proteínas no deben ocupar un porcentaje mayor al 15 %, algunos de los alimentos que las contienen son: carnes, pescado, lácteos, legumbres, huevos… Los hidratos de carbono, los encontraremos en alimentos como frutas, verduras, hortalizas, cereales debiendo ocupar como máximo  un 60 %. Con las grasas debemos tener más cuidado, no deben superar el 30 % de la ingesta diaria, pero estas en su mayoría deben ser insaturadas (por ejemplo: aceite de oliva, pescado azul y frutos secos.). Intentado evitar lo máximo posible las saturadas como el tocino o la mantequilla. Nos quedaría un 15 % que debemos cubrir con alimentos ricos en vitaminas minerales y agua como serían las frutas y las verduras. Por supuesto nunca debemos olvidad la ingesta de agua para evitar la perdida de líquidos en exceso fundamentalmente en verano con nuestra actividad diaria.

        LEGUMBRES

A pesar de haber tenido mala prensa durante algún tiempo, se consideraban responsables de engordar, afortunadamente en la actualidad han recuperado su sitio formando parte de la dieta en la mayoría    de los hogares. Con un elevado contenido en proteínas, pueden alcanzar el 25 % de su composición total. No es este el único nutriente con el que cuentan. Alto contenido en fibra. Casi un 55 % de hidratos de carbono, bajo contenido en grasas. Vitaminas del grupo B y diversos minerales. Lo recomendable es comer entre 2 y 4 raciones de legumbres a la semana.

        CEREALES

Básico  en nuestra alimentación, son ricos en hidratos de carbono complejos, se decir, se metabolizan lentamente. Siempre que se consuman integrales son una importante fuente de fibra y vitaminas del grupo B, aunque el arroz integral y la avena contienen también vitamina E, y el maíz  vitamina A. se recomienda consumir entre 4 y 6 raciones al día. Hay que tener cuidado con el exceso de fibra cruda como el salvado ya que reduce la absorción de algunos minerales como el calcio.

       HORTALIZAS Y VERDURAS

Según la OMS, si aumentara el consumo de verduras y de frutas, podrían evitarse más de un millón y medio de muertes. Las hortalizas y verduras están compuestas principalmente por hidratos de carbono y polisacáridos. La cantidad de proteínas y grasas es muy pequeña. Excepto el aguacate y las aceitunas, pero no contienen colesterol al tratarse de grasa de origen vegetal. Lo habitual en una dieta equilibrada es consumirlas con fuentes de proteínas como huevos, carne, pescado o legumbres. Siempre que sea posible deben consumirse crudas para evitar la disolución de vitaminas durante la cocción. 

Lo recomendable es tomar dos raciones al día.

         FRUTOS SECOS Y SEMILLAS

Los frutos secos y semillas son pequeñas bombas de energía. Su aporte energético se encuentra alrededor de 600 kcal /100 gr. Su contenido en agua es menor a la mitad de su peso. Su papel es muy importante en la salud cardiovascular. Posee un bajo contenido en hidratos de carbono, proteínas y vitaminas del grupo B a excepción de vitamina E y vitamina A. Los minerales que contiene son de fácil absorción como calcio, hierro, fósforo y magnesio. Es recomendable comer entre 3 y 7 veces  a la semana. Alrededor de 20 gr. 

         CUIDAR LOS EXCESOS

El consumo excesivo de algunos alimentos y nutrientes puede ocasionar efectos negativos que nos originen trastornos en la salud. La fibra cruda, por ejemplo el salvado, contiene fitatos que reducen la absorción de algunos minerales como el calcio y el zinc. Otros alimentos  como los espárragos son contraproducentes en exceso si tenemos problemas renales debido a que contienen purina. Un exceso de esta sube el ácido úrico. Algunas hortalizas y verduras como las espinacas pueden favorecer la formación de piedras o cálculos en el riñón, si se consumen crudas. En el caso de las legumbres al ser muy ricas en fibra y  producirse su fermentación en el intestino, la consecuencia suelen ser unos molestos gases. 

Debemos tener especial cuidado si tenemos problemas de coagulación ya que algunas bayas pueden incrementar la acción anticoagulante. La cúrcuma tiene el mismo efecto.  Los  alimentos con un alto contenido en yodo, como es el caso del Nori (alga), no es recomendable en personas con hipotiroidismo.

Receta:

 

Ensalada  de Queso feta, cebolla, tomates,  hierbas aromáticas

Ingredientes:

• dos tomates,
• 1 guindilla, 
• una ración de garbanzos cocidos,
• una cebolla pequeña,
• el zumo de un limón,
• pimienta,
• sal,
• tomillo,
• queso feta,
• hierbabuena.

Elaboración:

1. Troceamos los dos tomates, la guindilla, la cebolla y el queso en trozos que no sean grandes a nuestro gusto.
2. Mezclar todo y aliñar con el aceite , zumo de limón y sal. 
3. Añadir un poquito de tomillo y hierbabuena picadita.
4. Un toque de pimienta y servir.